オクラもとろろもネバネバ食材で、水溶性食物繊維が豊富なレシピです。冷たいままでも、温めても、美味しく召し上がれます。

 

材料 （1人分）

長いも・・・・・・・・・・50ｇ

オクラ・・・・・・・・・・30ｇ(2～3本)

めんつゆ(3倍希釈) ・・・・・6ｇ(小さじ1強)

 

 

作り方

① オクラはガクを取り、塩をふって板ずりし、熱湯で色よく茹で、ヘタを切り落とし1cm幅に切る。

 

② 長芋をおろし金でする。

 

③ 水100ccにめんつゆと長芋を混ぜ、器に盛り、オクラを散らす。

 

④ 食べる直前まで、冷蔵庫で冷やしておく。

 

 

料理のポイント

分量は1人分ですが、作りやすい量に倍量してください。

 

オクラは加熱すると、より鮮やかな緑色になります。ラップで巻き、電子レンジで数十秒加熱しても構いません。生でも食べられるので、食感や色味で、加熱の工程を省いても構いません。

 

減塩タイプのめんつゆを使うと、塩分量が約半分に減らせます。

 

焼き海苔をあぶって、細かくちぎったもの、わさび、みょうが、いりごまなどをトッピングすると、風味に変化がつけられます。お好みを見つけてください。

 

 

■栄養量（1人分）

エネルギー　46kcal

塩　分　　  　0.6ｇ

 

 

（文・写真）　日本赤十字社和歌山医療センター　栄養課