サバに酒・みりんを含んだ下味をつけることで、焼いているときに、酒やみりんのアルコール成分が臭いを一緒に揮発させるので、魚臭さが軽減します。

しょうがやニラの風味と香りで、薄味でも美味しく食べられます。

 

材料 （1人分）

生サバ ・・・・・・・・・・80ｇ

下味（酒・・・5ｇ、みりん・・・6ｇ、おろししょうが・・・5ｇ）

ニラ ・・・・・・・・・・・20ｇ

青ネギ ・・・・・・・・・・10ｇ

ニンニク   ・・・・・・・・・5ｇ

ニラソースの味付け（酒・・・2ｇ、砂糖・・・3ｇ、濃口醬油・・・4ｇ、ごま油・・・3ｇ）

ミニトマト・・・・・・・・・・付け合わせ、添え野菜として

 

 

作り方

①バットか皿に下味の調味料を合わせ、水気をキッチンペーパーで拭き取ったサバを入れて10分ほどおき、下味をつける。

②ニラ、青ネギは小口切り、にんにくは皮をむいてみじん切りにし、ソースの味付け調味料と混ぜておく。

③フライパンに植物油を熱し、下味をつけたサバを軽く汁気を拭き皮目から入れて焼き、両面を焼いていく。

④火が通ったら器に盛り、②で用意したニラソースをかけ、ミニトマトを添える。

 

 

料理のポイント

材料は1人分ですが、作りやすい量に倍量してください。

 

サバを焼いて食べる場合、塩サバを焼くことが多いですが、塩分もそれなりに含まれているため、生サバを使用することにより減塩できます。

 

風味良く食べられる工夫として、香味野菜を提案します。おろししょうがはチューブのものでも構いません。にんにくのみじん切りも、チューブや瓶詰を利用すると、より手軽ですね。

 

ニラも青ネギも生で食べられます。もし、抵抗がある場合は、サバが焼きあがったタイミングでフライパンに入れ、サバにソースを絡めながら、加熱してください。

ソースをフライパンに入れる前に、サバから出た油をキッチンペーパーなどで拭きとると、魚臭さがより軽減できます。

 

野菜や果物に多く含まれるカリウムは、塩分のナトリウムと結びつき、体外への排泄を促進させます。塩分の多い食材には、野菜や果物を組み合わせて、ナトリウムの排泄を促しましょう。

 

 

■栄養量（1人分）

エネルギー  　 265kcal

塩　分　　   　　1.1ｇ

 

 

（文・写真）　日本赤十字社和歌山医療センター　栄養課