鯖に酒・みりんを含んだ下味をつけることで、焼いているときに、酒やみりんのアルコール成分が臭いを一緒に揮発させるので、魚臭さが軽減します。

しょうがやにらの風味と香りで、薄味でも美味しく食べられます。

 

材料 （1人分）

生鯖 ・・・・・・・・・・80ｇ（1切れ）

下味（酒 5ｇ、みりん 6ｇ、濃口醤油 2ｇ、おろししょうが 5ｇ）

植物油 ・・・・・・・・・6ｇ（小さじ1と1/2）

にら 　・・・・・・・・・20ｇ

青ねぎ・・・・・・・・・10ｇ

にんにく ・・・・・・・・5ｇ

にらソースの味付け調味料（酒 2ｇ、砂糖 3ｇ、濃口醤油 4ｇ、ごま油 3ｇ）

あればミニトマト

 

 

作り方

①バットに下味を合わせておく。

②鯖の水気をキッチンペーパーで拭き取り、①のバットに入れて10分ほどおき、下味をつける。

③にら、青ねぎは小口切り、にんにくは皮をむきみじん切りにし、

　にらソースの味付け調味料と混ぜ、ソースを作る。

④フライパンに植物油を熱し、➁で下味をつけた鯖を軽く汁気を拭き皮目から入れて焼き、

　両面を焼いていく。

➄火が通ったら器に盛り、➂で用意したにらソースをかけ、ミニトマトを添える。

 

 

料理のポイント

材料は1人分ですが、作りやすい量に倍量してください。

 

鯖を焼いて食べる場合、塩サバを焼くことが多いですが、塩分もそれなりに含まれているため、生サバを使用することにより減塩できます。

 

風味良く食べられる工夫として、香味野菜を提案します。おろししょうがはチューブのものでも構いません。にんにくのみじん切りも、チューブや瓶詰を利用すると、より手軽ですね。

 

にらも青ネギも生で食べられます。もし、抵抗がある場合は、鯖が焼きあがったタイミングでフライパンに入れ、鯖にソースを絡めながら、加熱してください。

ソースをフライパンに入れる前に、鯖から出た油をキッチンペーパーなどで拭きとると、魚臭さがより軽減できます。

 

野菜や果物に多く含まれるカリウムは、塩分のナトリウムと結びつき、体外への排泄を促進させます。塩分の多い食材には、野菜や果物を組み合わせて、ナトリウムの排泄を促しましょう。

 

 

■栄養量（1人分）

エネルギー  　 290kcal

塩　分　　   　　1.1ｇ

 

 

（文・写真）　日本赤十字社和歌山医療センター　栄養課