秋に旬を迎える鮭に、さまざまな野菜を加え、ボリュームのある一皿にしました。チーズやにんにくの風味で、パンチのある味付けになっています。

 

材料 （1人分）

生鮭・・・・・・・・・・・・・60ｇ（1切れ）

じゃがいも・・・・・・・・・・30ｇ（1/3個）

トマト・・・・・・・・・・・・40ｇ（中1/4個～大1/5個）

ピーマン・・・・・・・・・・・10ｇ（1/3個）

パン粉  ・・・・・・・・・・・・3ｇ（大さじ1）

粉チーズ  ・・・・・・・・・・・6ｇ（大さじ1）

塩   ・・・・・・・・・・・・・0.2ｇ（1つまみ）

こしょう・・・・・・・・・・・少々

にんにく  ・・・・・・・・・・・5ｇ（ひとかけ）

オリーブオイル  ・・・・・・・・6ｇ（大さじ1/2）

 

 

作り方

①じゃがいもは2㎜の厚さで短冊切りに、ピーマンとトマトは角切りに、にんにくはみじん切りにする。

②フライパンにオリーブ油（半分量）をひき、にんにくを炒める。香りが出てきたらパン粉、粉チーズを加えて色づくまで炒め、一度フライパンから取り出す。

③パン粉を炒めたフライパンを洗わずに、そのまま残りのオリーブ油をひき、鮭の色が変わってくるまで焼く（フタをすると、早く火が通る）。

④鮭にほとんど火が通ったら、フライパンの端に鮭を寄せ、空いたところにじゃがいもを並べ、ピーマンを乗せて焼く。鮭も焦げすぎないように時々裏返す。

⑤じゃがいもが透き通ってきたら、トマトを加えて、鮭も一緒に混ぜる。

⑥フライパンの食材に塩・こしょうを振りかけ、②で炒めたパン粉を加えて、全体を混ぜ合わせる。

 

料理のポイント

材料は1人分ですが、作りやすい量に倍量してください。

 

普段、焼いた塩鮭や鮭フレークなど塩味の強い鮭を食べる機会が多いと思いますが、秋から冬にかけて、鮭の旬を迎えます。生の鮭が出回りますので、ぜひ、召し上がってみてください。

 

チーズ、にんにくの風味、トマトやピーマンの香り、パン粉の食感などで洋風の味付けにしました。

にんにくは、チューブや瓶詰で代用できます。バジル、タイム、オレガノ、ディルなどのハーブを加えると、より風味が豊かになります。

 

鮭は、サワラ、タイ、メカジキ、タラなど、さまざまな魚に変えられます。じゃがいもをかぼちゃに変えると甘味が強くなるだけでなく、カロテンなどの栄養素も摂取できます。いろいろアレンジしてみてください。

 

 

■栄養量（1人分）

エネルギー　 203kcal

塩　分    　　　 0.4ｇ

 

 

（文・写真）　日本赤十字社和歌山医療センター　栄養課