アボカドは、ビタミンEが豊富で、抗酸化作用も期待でき、濃厚な風味が特徴です。醤油としょうがを用いた和風の味付けで、食べやすくしました。

 

材料 （1人分）

アボカド・・・・・・・・・・・・・50ｇ（1/3個）

ブロッコリー・・・・・・・・・・・40ｇ（2～3房）

缶詰のツナ・・・・・・・・・・・・30ｇ

しょうが  ・・・・・・・・・・・・・5ｇ

濃口醬油  ・・・・・・・・・・・・・3ｇ（小さじ1/2）

 

 

作り方

①ブロッコリーは小房に分けて、耐熱皿にドーナツ状に並べ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで加熱する。

②アボカドは縦半分に切って種を除き、スプーンで身をくりぬき、粗くつぶしておく。

③みじん切りにしたしょうが、油を切ったツナ、濃口醤油を混ぜ、ブロッコリー、アボカドを入れて混ぜ合わせる。

 

料理のポイント

分量は1人分ですが、作りやすい量に倍量してください。

 

ブロッコリーは、沸騰したお湯で2～3分程茹でても作れます。

しょうがは、チューブのもので構いません。

 

アボカドは、全体的に黒くなり、おしりの部分(ヘタの反対側)が少し軟らかくなった頃が食べごろです。果肉は、空気に触れると黒くなるので、調味料やツナの油とよく混ぜてください。レモン汁をかけても、変色を防止できます。

 

粗くつぶす場合、滑らかなペースト状につぶす場合で、食感も風味も変わります。お好みを見つけてみてください。

 

残った場合、耐熱の皿、食パンなどに乗せ、パン粉やチーズを振りかけたり、パスタのソースとして、白身魚や鶏肉のソテーのソースとしても、活用いただけます。

 

 

■栄養量（1人分）

エネルギー　 167kcal

塩　分　　 　　 0.7ｇ

 

 

（文・写真）　日本赤十字社和歌山医療センター　栄養課