キノコ類には、食物繊維が豊富に含まれ、整腸作用を促し、便秘予防に効果があります。しいたけには、腸活にかかせない水溶性食物繊維が多く含まれています。

今回は、レンジで蒸すレシピをご紹介しますが、鍋料理の具材にしたり、味付けを工夫すると洋風にもアレンジできます。

 

材料 （1人分）

しいたけ・・・・・・・・・・60ｇ

豚ミンチ・・・・・・・・・・50ｇ

青ねぎ・・・・・・・・・・・10ｇ

しょうが  ・・・・・・・・・・5ｇ

味噌 ・・・・・・大さじ1/2杯(9ｇ)

酒 ・・・・・・・大さじ1/2杯(7ｇ)

片栗粉 ・・・・・・小さじ1杯(3ｇ)

ごま油  ・・・・小さじ1/2杯強(2ｇ)

水菜などの青菜・・・・・・・50ｇ

 

 

作り方

① しいたけは石づきを切り落とし、軸と傘に分ける。しいたけの軸、皮をむいたしょうが、青ねぎをみじん切りにする。

 

② 水菜は根を切り落とし、4㎝程度の長さに切る。

 

③ ボウルに豚ミンチ、みじん切りにした青ねぎ、しいたけの軸、しょうがを加え、味噌、酒、片栗粉、ごま油を入れ、よく練り合わせる。

 

④ しいたけの傘の内側に片栗粉(分量外)を薄く振り、③のミンチ種を等分してのせる。耐熱皿に水菜を敷き、ミンチ肉を上にしてしいたけをのせて加熱する。

 

 

料理のポイント

作りやすい分量に倍増して作ってみてください。加熱時間は、電子レンジや加熱ワット数などで異なります。ミンチ肉の中心部の色が変わり、肉汁が透明になっていれば火が通っています。豚肉は生食できないため、十分に加熱しましょう。

 

レンジで加熱せず、鍋料理や汁物に、ミンチ肉を詰めたしいたけを入れて加熱しても、美味しく召し上がっていただけます。

 

今回は水菜を添えていますが、小松菜、青梗菜、キャベツなど手近な青菜で代用できます。

 

調味料のしょうが・味噌・ごま油などを、チーズ・塩こしょう・コンソメスープの素などに変えると洋風に、キムチや焼肉のタレに変えると韓国風になります。

いろいろなアレンジでお楽しみください。

 

 

■栄養量（1人分）

エネルギー　181kcal

食物繊維　   　 4.7ｇ

 

 

（文・写真）　日本赤十字社和歌山医療センター　栄養課