ブロッコリーもツナも鉄分の多い食材です。鉄分は、ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂取すると吸収が高まるので、最適な組み合わせです。

 

 

材料 （1人分）

ブロッコリー   ・・・・・・70ｇ

ツナ（缶詰）・・・・・・・20ｇ

白ワイン  ・・・・・・・・・5ｇ（小さじ1）

オリーブ油  ・・・・・・・・6ｇ（小さじ1と1/2）

塩 ・・・・・・・・・・・・少々

こしょう ・・・・・・・・・少々

 

 

 

作り方

① ブロッコリーは茎を切り落とし、子房に分ける。シーチキンは軽く油を切っておく。

 

② フライパンにオリーブ油を熱し、ブロッコリーを入れ少し炒めてから白ワインを振り入れて蓋をし、弱火で2～3分蒸し煮にする。

 

③ 蓋をとり、油を切ったツナを加えて炒め、塩、こしょうで味を調える。

 

 

料理のポイント

作りやすい分量に倍増して作ってみてください。

 

オリーブオイルや白ワインは、省いても構いません。ツナ缶の油を利用して調理すると、より濃厚な味付けになります。

 

仕上げのこしょうを、あらびきの黒こしょうにすると、よりピリッと味が引き締まります。

 

レモンを絞ったり、マヨネーズなどを添えると、酸味が加わり風味が増します。

 

 

■栄養量（1人分）

エネルギー　141kcal

鉄分　　　  　1.1mg

 

 

（文・写真）　日本赤十字社和歌山医療センター　栄養課