あまり知られていませんが、油揚げ（うすあげ）には鉄分やたんぱく質が比較的多く含まれています。炊き込まず、炒めて混ぜることで、油揚げの味わいを生かしてみました。主食で、手軽に鉄分が摂れます。

 

また、胃の中で胃酸が十分に行きわたると、鉄の吸収もよくなるため、よく噛んで食べましょう。

 

 

材料 （1人分）

ご飯  ・・・・・・・・・・150ｇ（茶碗1杯）

人参 ・・・・・・・・・・・15ｇ

油揚げ ・・・・・・・・・・10ｇ

乾燥ひじき   ・・・・・・・・5ｇ

みつば   ・・・・・・・・・・3ｇ

濃口醬油・・・・・・・・・・5ｇ（小さじ1）

みりん ・・・・・・・・・・・5ｇ（小さじ1）

酒 ・・・・・・・・・・・・・4ｇ（小さじ1強）

植物油 ・・・・・・・・・・・5ｇ（小さじ1）

 

 

作り方

① ご飯はあらかじめ炊いておき、ひじきを水に20～30分浸けて、戻しておく。

 

② 人参は皮をむき、長さ3㎝程度の千切りに、油揚げは5㎜程度の細切りにする。みつばは根を切り落とし、長さ3㎝程度に切る。

 

③ ①②を植物油で炒め、濃口醬油、みりん、酒を混ぜ合わせて加える。

 

④ 汁気がなくなってきたら火を止め、ご飯に④のみつばとともに混ぜ合わせて器に盛る。

 

 

料理のポイント

作りやすい分量に倍増して作ってみてください。

 

乾燥ひじきを早く戻したい場合は、水ではなく、90度くらいの熱湯に10分ほど浸すと戻ります。

 

油揚げの幅を少し大きくすると、食べ応えがでます。

 

ごぼうやタケノコの千切りを加えると、食感がよくなります。みょうがやしょうがの千切りを加えると、風味が増します。アレンジしてみてください。

 

 

■栄養量（1人分）

エネルギー　302kcal

鉄分　　　 　 1.0mg

 

 

（文・写真）　日本赤十字社和歌山医療センター　栄養課