ひじき、大豆、ツナ、切り干し大根と、鉄分を含む食材を組み合わせてサラダにしてみました。それぞれが微量でも、組み合わせることで一定量の鉄分摂取が期待できます。

 

 

材料 （1人分）

乾燥ひじき   ・・・・・・・・5ｇ

大豆（水煮） ・・・・・・・20ｇ

ツナ（缶詰） ・・・・・・・20ｇ

人参 ・・・・・・・・・・・15ｇ

切り干し大根   ・・・・・・・2ｇ

マヨネーズ  ・・・・・・・・ 7ｇ（小さじ2弱）

濃口醤油  ・・・・・・・・・ 3ｇ（小さじ1/2）

砂糖  ・・・・・・・・・・・ 3ｇ（小さじ1）

 

 

 

作り方

① ひじきと切り干し大根は水で戻し、水気を切っておく。

 

② 人参は皮をむき、長さ2～3ｃｍの千切りにし、さっとゆでて水気を切っておく。

 

③ ツナは油を切り、水煮大豆も水気を切っておく。

 

④ ボールにマヨネーズ、濃口醬油、砂糖を合わせ、ひじき、切り干し大根、人参、ツナ、大豆を加えて混ぜ合わせる。

 

 

 

料理のポイント

作りやすい分量に倍増して作ってみてください。

 

味付けに醤油と砂糖をいれることで、ほっこりした味わいのサラダになります。カレー粉やこしょうを加えると、ピリッとした味わいになります。

 

鉄分吸収を助けるビタミンCが多く含まれる野菜（パプリカ、ピーマン、ブロッコリーなど）を加えたり、ビタミンCを含む食材と一緒に食べると、より効果が期待できます。

 

 

 

■栄養量（1人分）

エネルギー　167kcal

鉄分　　　  　1.0mg

 

 

（文・写真）　日本赤十字社和歌山医療センター　栄養課