大豆、牛肉は、鉄分が豊富で、たんぱく質もしっかり摂れる組み合わせです。

 

大豆を入れることで、あっさりとした味わいになり、食べやすくなります。

 

 

材料 （1人分）

牛ミンチ（赤身）・・・・・60ｇ

大豆（水煮）・・・・・・・50ｇ

ねぎ  ・・・・・・・・・・・5ｇ

しょうが  ・・・・・・・・・3ｇ

卵 ・・・・・・・・・・・・25ｇ（1/2個）

塩・こしょう  ・・・・・・・少々

ブロッコリー  ・・・・・・・30ｇ

濃口醬油・・・・・・・・・・5ｇ（小さじ1)

みりん・・・・・・・・・・・5ｇ（小さじ1)

植物油・・・・・・・・・・・5ｇ（小さじ1強)

 

 

作り方

① 大豆をすり棒でつぶす。ねぎとしょうがをみじん切りにする。ブロッコリーは子房に分け、茹でておく。

 

② ボウルに牛ミンチとつぶした大豆を入れて混ぜ、塩、こしょう、卵を加えてさらに粘りが出るまで混ぜ合わせ、形を整える。

 

③ フライパンに植物油を入れて熱し、②のハンバーグを入れ両面をよく焼く。余分な油が出てきたら、キッチンペーパーで拭き取り、醤油とみりんを回し入れ、蓋をして味をからめる。

 

④ 茹でたブロッコリーとつくねバーグを盛り付ける。

 

 

料理のポイント

作りやすい分量に倍増して作ってみてください。

 

牛ミンチ肉だけだと、硬めの食感に感じる場合もあるかもしれません。その場合は、つなぎに豆腐を少しつぶして入れると、ふんわりした食感になります。

 

大豆のすりつぶし具合は、好みで粗くしたり、ねっとりするまですりつぶしたり、加減ください。すり棒がない場合は、厚手のビニール袋に入れて、ビニールの上から揉むとつぶれます。

 

牛肉の油脂は、温度によって白く固まりやすいです。温かいうちに食べるか、冷めてしまったら、電子レンジなどで温めましょう。

 

 

■栄養量（1人分）

エネルギー　 332kcal

鉄分　  　 　　3.4mg

 

 

（文・写真）　日本赤十字社和歌山医療センター　栄養課