鉄分には、動物性食品（レバー、カツオなど）に多く含まれるヘム鉄と、植物性食品（ブロッコリー、ほうれん草など）に多い非ヘム鉄があります。

 

非ヘム鉄の吸収率は高くありませんが、たんぱく質やビタミンＣと一緒に摂るとアップします。

 

今回のほうれん草にも、ツナにも鉄分が多く含まれる上、ツナのたんぱく質が吸収率をアップさせます。

 

材料 （1人分）

ほうれん草    ・・・・・・・80ｇ

乾燥ひじき  ・・・・・・・・1ｇ

ツナ（缶詰）・・・・・・・20ｇ

にんにく  ・・・・・・・・・1ｇ

濃口醬油  ・・・・・・・・・3ｇ（小さじ1/2)

 

 

作り方

① ひじきは水で戻し、水気を切る。ツナは油を切っておく。

 

② ほうれん草は沸騰させた湯で茹でて、水にさらして冷やし、5ｃｍの長さに切り水気を絞る。

 

③ にんにくは皮をむいて、すりおろし、濃口醬油を合わせたタレに、ひじき、ツナ、ほうれん草を入れて合える。

 

 

料理のポイント

作りやすい分量に倍増して作ってみてください。

 

にんにくは、チューブタイプを使用しても構いません。にんにくの風味が苦手な場合は、しょうがのすりおろしに変えても美味しいです。

 

ほうれん草を細かく刻んで、ごま油、塩、海苔などとともにご飯に混ぜると、韓国風の混ぜご飯になります。

 

炒り卵やコーン（缶詰でも冷凍品でも）を入れると、より彩りがよく栄養価も高まります。

 

 

■栄養量（1人分）

エネルギー　 77.6kcal

鉄分　　　　　 1.9mg

 

 

（文・写真）　日本赤十字社和歌山医療センター　栄養課