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骨粗しょう症や骨折を予防したい中高年に皆さんに、伸びざかりの子どもさんに、 妊娠中のママさんに、いきいき暮らす多くの方にカルシウムたっぷりのレシピを お届けします。
2023/03/06
厚揚げにもカルシウムが豊富に含まれています。しっかりした食感の厚揚げでも、口どけのよい絹厚揚げでも作れます。
材料 (1人分)
厚揚げ・・・・・・・・・・60g
小松菜・・・・・・・・・・50g
しめじ・・・・・・・・・・・ 50g
しょうが・・・・・・・・・・・ 5g
濃口醬油・・・・・・・・・・8g(大さじ1/2)
砂糖・・・・・・・・・・・・・・4g(小さじ1強)
鶏がらスープの素・・・ 1g
ごま油・・・・・・・・・・・・・6g(大さじ1/2)
※作りやすい分量に倍増してください。
作り方
① しょうがはすりおろし、濃口醬油、砂糖、鶏がらスープの素と混ぜ合わせておく。
② 厚揚げに熱湯をかけて油抜きし、一口大に切る。
③ 3小松菜は、根元を切り落とし、約3㎝幅に切り、葉と茎に分ける。しめじは、石づきを除き、ほぐしておく。
④ 熱したフライパンにごま油を入れ、小松菜の茎、しめじ、厚揚げの順に入れて中火でいため、小松菜としめじがしんなりしたら、小松菜の葉、①の調味料を入れて全体をからめながら炒める。
料理のポイント
しょうがは、チューブのもので代用できます。
しめじは、スライスした椎茸、エリンギなどに替えても構いません。
スライスした豚肉や、一口大に切った鶏肉を加えるとボリュームが出て、主菜になります。その場合は、肉類をよく炒めて火を通した後、野菜や厚揚げを入れて調理します。
濃口醬油を半量にし、オイスターソースを加えると、より本格的な中華風の味つけになります。
■栄養量(1人分)
エネルギー 184kcal
カルシウム 233mg
(文・写真) 日本赤十字社和歌山医療センター 栄養課