ブロッコリーとツナには鉄分が多く含まれています。

 

たんぱく質と一緒に摂ると、 鉄分の吸収率がアップするので、ベストマッチな食材の組み合わせです。

 

 

材料 （4人分）

ブロッコリー　　300ｇ（1株）

ツナ缶　　　　　  70ｇ（1缶）

白ワイン　　　　  20ｇ（小さじ4）

オリーブ油　　      24ｇ（小さじ3）

塩・コショウ　      少々

 

 

作り方

① ブロッコリーは茎を切り落とし、子房に分ける。

 

② ツナ缶を開け、軽く油を切っておく。

 

③ フライパンにオリーブ油を熱し、ブロッコリーを入れ少し炒めてから白ワインを振り入れて蓋をして、弱火で２～３分蒸し煮にする。

 

④ブロッコリーに火が通ったら、ツナを加えて炒め、塩・コショウを振り入れて味を調える。

 

 

料理のポイント

白ワインがない場合は、水でも大丈夫です。

 

炒め油としてオリーブ油を用いず、ツナ缶の油を使うと、ツナの風味がより濃厚になります。

 

鷹の爪やラー油を加えると、 ピリ辛に♪

 

 

■栄養量（1人分）

エネルギー　　135kcal

鉄　　　分　　 0.8㎎

 

 

（文・写真）　日本赤十字社和歌山医療センター　栄養課