日頃抱えてしまっている料理のお悩みが少しでも楽になれば…。そんな思いで、病院の管理栄養士が考えたレシピと食材についてのあれこれを記事にしています。体にもお財布にも心にもやさしいレシピをご提供していきます。

第3回 ごはんのお供にピッタリ、「レンジで簡単!海老チリ」

2018/07/02

ピリッと辛いけど、食べだしたら止まらない。食べたい!と思っても、時間がかかるからとあきらめていませんか? 今回は、えびを使った簡単でおいしいメイン料理をご紹介します。

調味料を合わせて電子レンジに入れるだけで簡単に作れます。しかも、油を使わずにすむので、炒めたり揚げたりするよりも1人分でなんと90~140kcalも抑えることができます。

えびは高タンパク・低脂肪の食品で、免疫力を高めると言われているキチンやキトサンが含まれています。また、えびの赤い色素であるアスタキサンチンには抗酸化作用があり、紫外線によるシミやそばかすの予防に効果あるので、女性にはうれしい食材です。

 

材料

○むきえび・・・・・12尾

○レタス・・・・・・適量

○カットねぎ・・・・適量

○酒・・・・・・・・小さじ2

○片栗粉・・・・・・・・小さじ2

○塩・こしょう・・・・・少々

の調味料(しょうがチューブ・・・小さじ1、にんにくチューブ・・・小さじ1/2、 

ケチャップ・・・大さじ3、酒・・・小さじ1、豆板醤・・・・・・・・適量)

 

作り方

① むきえびは背わたを取って耐熱ボウルに入れ、酒、片栗粉、塩、こしょうを加えてもんでおく。

Aの調味料を混ぜ合わせたものを①に加え、よく混ぜる。ラップをして電子レンジで600Wで3分加熱する。火の通り具合をみて追加で30秒~1分加熱する。

③ 火が通ったら、全体をよく混ぜ合わせる。レタスを添えた皿に盛り、ねぎを散らす。

 

料理のポイント

 電子レンジ調理でよく使われる、シリコン容器や電子レンジ対応のプラスチック容器を使用する際は、長方形の容器より丸やだ円形の容器のほうが均一に温まりやすいのでおすすめです。

 

■栄養量(1人分)

エネルギー:100kcal

タンパク質量:11.8g

脂質:0.2g

日赤和歌山医療センターHP

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