魚の調理は生臭いし苦手…という方や、腹を開いて内臓を取り除く下処理が面倒という理由から、魚を食べる頻度が少ない方も多いのではないでしょうか？

 

サバは、「青魚の王様」といわれるほど栄養価が高く、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らし、血栓や動脈硬化を防ぐEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）などの脂質が多く含まれています。

 

災害時の保存食として買い置きも多い缶詰を、普段から美味しく食べるレシピをご紹介します。

 

 

材料 （4人分）

米……2合

サバ缶（醤油味） ………1缶（200g）

まいたけ………1房

にんじん………1/3本

カットねぎ……適量

めんつゆ……大さじ1

 

作り方

①　まいたけは石づきを取ってほぐし、にんじんは皮をむいて3センチの長さに千切りにする。

②　炊飯器に洗った米、サバ缶の汁、めんつゆを入れ、目盛まで水を入れる。

③　まいたけ、にんじん、サバの身を加えて炊飯する。

（サバは、大きなままでも炊けますが、内蓋につくようなら、少しほぐしてください）

④　炊きあがったら、炊飯器の中で軽く混ぜ合わせ、茶碗にもった後、カットねぎを散らす。

 

 

料理のポイント

缶詰は、旬の時期に獲れた新鮮な魚を使用し、密閉状態で加熱殺菌するため、栄養素の損失が少ないという特徴があります。

 

圧力をかけながら加熱する加工工程により、骨まで食べられるのでカルシウムがしっかり摂れる上、味の染み込みもよくなるので、普段は敬遠されがちな血合い部分も美味しく食べられ、タンパク質や鉄分も豊富に摂取できます。

 

生臭みが気になる場合は、千切りやみじん切りにしたショウガ（面倒な場合は、チューブのおろしショウガでも）を入れて炊飯すると良いでしょう。

 

盛った茶碗にワサビを添えたり、山椒の粉をかけると、臭みが軽減され、風味も増します。

 

薬味には、カットねぎのほか、千切りにしたミョウガ、三つ葉、すりごま（白）などもおすすめです。

 

 

■栄養量（1人分）

エネルギー　409kcal

タンパク質　 16.7ｇ

カルシウム　 102mg

 

（文・写真）　日本赤十字社和歌山医療センター　栄養課