日頃抱えてしまっている料理のお悩みが少しでも楽になれば…。そんな思いで、病院の管理栄養士が考えたレシピと食材についてのあれこれを記事にしています。体にもお財布にも心にもやさしいレシピをご提供していきます。

サバ缶 de 炊き込みご飯

2020/10/05

 

魚の調理は生臭いし苦手…という方や、腹を開いて内臓を取り除く下処理が面倒という理由から、魚を食べる頻度が少ない方も多いのではないでしょうか?

 

サバは、「青魚の王様」といわれるほど栄養価が高く、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らし、血栓や動脈硬化を防ぐEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)などの脂質が多く含まれています。

 

災害時の保存食として買い置きも多い缶詰を、普段から美味しく食べるレシピをご紹介します。

 

 

材料 (4人分)

米……2合

サバ缶(醤油味) ………1缶(200g)

まいたけ………1房

にんじん………1/3本

カットねぎ……適量

めんつゆ……大さじ1

 

作り方

① まいたけは石づきを取ってほぐし、にんじんは皮をむいて3センチの長さに千切りにする。

② 炊飯器に洗った米、サバ缶の汁、めんつゆを入れ、目盛まで水を入れる。

③ まいたけ、にんじん、サバの身を加えて炊飯する。

(サバは、大きなままでも炊けますが、内蓋につくようなら、少しほぐしてください)

④ 炊きあがったら、炊飯器の中で軽く混ぜ合わせ、茶碗にもった後、カットねぎを散らす。

 

 

料理のポイント

缶詰は、旬の時期に獲れた新鮮な魚を使用し、密閉状態で加熱殺菌するため、栄養素の損失が少ないという特徴があります。

 

圧力をかけながら加熱する加工工程により、骨まで食べられるのでカルシウムがしっかり摂れる上、味の染み込みもよくなるので、普段は敬遠されがちな血合い部分も美味しく食べられ、タンパク質や鉄分も豊富に摂取できます。

 

生臭みが気になる場合は、千切りやみじん切りにしたショウガ(面倒な場合は、チューブのおろしショウガでも)を入れて炊飯すると良いでしょう。

 

盛った茶碗にワサビを添えたり、山椒の粉をかけると、臭みが軽減され、風味も増します。

 

薬味には、カットねぎのほか、千切りにしたミョウガ、三つ葉、すりごま(白)などもおすすめです。

 

 

■栄養量(1人分)

エネルギー 409kcal

タンパク質  16.7g

カルシウム  102mg

 

(文・写真) 日本赤十字社和歌山医療センター 栄養課

 

詳しくはこちら

日赤和歌山医療センターHP

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