日頃抱えてしまっている料理のお悩みが少しでも楽になれば…。そんな思いで、病院の管理栄養士が考えたレシピと食材についてのあれこれを記事にしています。体にもお財布にも心にもやさしいレシピをご提供していきます。

かぼちゃとトマトの和風マリネ

2020/09/07

煮物や天ぷらにすることが多いかぼちゃですが、今回はサッパリ食べられるマリネ(酢の物)にしてみました。

 

かぼちゃには体内でビタミンAに変わるβカロテンが多く、粘膜や皮膚の抵抗力を高めて、風邪やガンの予防にもつながります。

 

βカロテンは、実の部分より皮やわたの部分に豊富であるため、皮も一緒に食べるとより効果的です。

 

もう1つ着目する栄養素としてビタミンEがあり、血管を広げて弾力をつけ、血行を促進する働きがあるので、女性に多い冷え対策にもなります。

 

これら2つのビタミンは脂溶性のため、今回のようにツナ缶の油も一緒に使うことで吸収が高まります。

 

材料 (2人分)

かぼちゃ……1/8個

トマト ………4個

しめじ ………1/4袋

ツナ缶 ………1/4缶(1缶165gの場合)

かいわれ大根……適量

調味料(白だし……大さじ1、酢……小さじ2、ブラックペッパー……少々)

 

作り方

① かぼちゃは種を取り3㎝の角切りにし、トマトも同じくらいの角切りにする。しめじは石づきを取り、ほぐす。

 

② 耐熱容器にかぼちゃとしめじを入れて電子レンジ600Wで4~5分加熱し、出てきた水気を切る。

 

③ ②のかぼちゃとしめじが熱いうちに調味料をすべて入れて混ぜる。

 

④ ツナ(油分も一緒)、トマトを③に加えて混ぜ、粗熱がとれたら冷蔵庫に入れて味を染み込ませる。

 

⑤ 皿に盛って、根を落としたかいわれ大根を盛り、ブラックペッパーを振る。

 

 

料理のポイント

味付けに使用した白だしは、醤油の色が薄いため、素材の色をキレイに出せるので使いましたが、無い場合はめんつゆでもOKです。

 

白だしとは、かつお節や昆布からとっただしに白醤油や薄口醤油、砂糖、みりん等で調味された和風調味料です。

 

この料理は、時間のあるときに作っておくと味が染み込み、オシャレな1品が作り置きできます。ただし、夏場の場合、冷蔵庫で保存していても1~2日程度で食べきりましょう。

 

時間が経過すると、トマトから果汁や水分が出てきます。汁気が少ない方が良い場合は、ミニトマトに替えたり、種のまわりのゼリー状の部分を除いて作りましょう。

 

ブラックペッパーに加え、バジルやオレガノなどのハーブを追加すると、イタリアンな風味になります。

 

 

■栄養量(1人分)

エネルギー 116kcal

タンパク質  6.7g

ビタミンA  743μgRE

ビタミンE  6.6 mg

 

(文・写真) 日本赤十字社和歌山医療センター 栄養課

 

詳しくはこちら

日赤和歌山医療センターHP

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