煮物や天ぷらにすることが多いかぼちゃですが、今回はサッパリ食べられるマリネ（酢の物）にしてみました。

 

かぼちゃには体内でビタミンＡに変わるβカロテンが多く、粘膜や皮膚の抵抗力を高めて、風邪やガンの予防にもつながります。

 

βカロテンは、実の部分より皮やわたの部分に豊富であるため、皮も一緒に食べるとより効果的です。

 

もう１つ着目する栄養素としてビタミンＥがあり、血管を広げて弾力をつけ、血行を促進する働きがあるので、女性に多い冷え対策にもなります。

 

これら２つのビタミンは脂溶性のため、今回のようにツナ缶の油も一緒に使うことで吸収が高まります。

 

材料 （2人分）

かぼちゃ……１/8個

トマト ………４個

しめじ ………1/４袋

ツナ缶 ………1/4缶（1缶165gの場合）

かいわれ大根……適量

調味料（白だし……大さじ1、酢……小さじ2、ブラックペッパー……少々）

 

作り方

①　かぼちゃは種を取り3㎝の角切りにし、トマトも同じくらいの角切りにする。しめじは石づきを取り、ほぐす。

 

②　耐熱容器にかぼちゃとしめじを入れて電子レンジ600Wで4～５分加熱し、出てきた水気を切る。

 

③　②のかぼちゃとしめじが熱いうちに調味料をすべて入れて混ぜる。

 

④　ツナ（油分も一緒）、トマトを③に加えて混ぜ、粗熱がとれたら冷蔵庫に入れて味を染み込ませる。

 

⑤　皿に盛って、根を落としたかいわれ大根を盛り、ブラックペッパーを振る。

 

 

料理のポイント

味付けに使用した白だしは、醤油の色が薄いため、素材の色をキレイに出せるので使いましたが、無い場合はめんつゆでもＯＫです。

 

白だしとは、かつお節や昆布からとっただしに白醤油や薄口醤油、砂糖、みりん等で調味された和風調味料です。

 

この料理は、時間のあるときに作っておくと味が染み込み、オシャレな１品が作り置きできます。ただし、夏場の場合、冷蔵庫で保存していても1～2日程度で食べきりましょう。

 

時間が経過すると、トマトから果汁や水分が出てきます。汁気が少ない方が良い場合は、ミニトマトに替えたり、種のまわりのゼリー状の部分を除いて作りましょう。

 

ブラックペッパーに加え、バジルやオレガノなどのハーブを追加すると、イタリアンな風味になります。

 

 

■栄養量（1人分）

エネルギー　116kcal

タンパク質　 6.7ｇ

ビタミンA　 743μgRE

ビタミンE 　6.6 mg

 

（文・写真）　日本赤十字社和歌山医療センター　栄養課