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骨粗しょう症や骨折を予防したい中高年に皆さんに、伸びざかりの子どもさんに、 妊娠中のママさんに、いきいき暮らす多くの方にカルシウムたっぷりのレシピを お届けします。
2023/02/06
鮭に豊富に含まれるビタミンDが、カルシウムの吸収を促進します。チーズを加えて、より沢山のカルシウムを摂れるレシピです。
材料 (1人分)
生鮭・・・・・・・・・・70g (1切れ)
チンゲン菜・・・・・ 50g
牛乳・・・・・・・・・ 100ml
味噌・・・・・・・・・・・・6g (大さじ1/2)
ピザ用チーズ・・・・・ 8g
塩こしょう・・・・・・・・少々
植物油・・・・・・・・・・5g(小さじ1)
※作りやすい分量に倍増してください。
作り方
① チンゲン菜は、葉と茎に分け、それぞれザク切りにする。
② 牛乳に味噌を溶かしておく。
③ フライパンを熱し、植物油を入れて、塩こしょうした鮭を並べ、中火で両面に焼き色がつくように焼く。
④ ③のフライパンにチンゲン菜の茎、味噌を溶いた牛乳を入れ、ひと煮立たちさせる。茎がしんなりしていたら、葉を加えて火を通す。
⑤ ④のフライパンにピザ用チーズを加え、チーズが溶けたら、鮭とチンゲン菜を盛り付け、ソースをかける。
料理のポイント
味噌は、好みのものをお使いください。関西でお正月に雑煮で食べる白味噌は、特に、乳製品との相性が良いので、お勧めします。
チンゲン菜の他、小松菜や春キャベツなど癖のない野菜でも作れます。
牛乳に生クリームを足すと、より濃厚な味になります。
手軽に作りたいときは、耐熱容器に汁気を切った鮭缶、牛乳、味噌、チンゲン菜、チーズの順に入れ、ラップをふんわりかけて加熱すると、即席で近いものができます。
■栄養量(1人分)
エネルギー 249kcal
カルシウム 216mg
(文・写真) 日本赤十字社和歌山医療センター 栄養課