日頃抱えてしまっている料理のお悩みが少しでも楽になれば…。そんな思いで、病院の管理栄養士が考えたレシピと食材についてのあれこれを記事にしています。体にもお財布にも心にもやさしいレシピをご提供していきます。

レンジで3分! アサリのリゾット

2020/03/02

 

「鉄分」というと、レバーを想像する人が多いと思いますが、アサリにも豊富に含まれています。

 

筋肉を動かすためには、酸素が必要です。鉄分は、体内で酸素を運ぶヘモグロビンの構成成分で、不足すると貧血だけでなく、筋力低下や疲労感といった症状も現れます。

 

また、コラーゲンの合成にも作用するため、美容にも欠かせない栄養素のひとつです。

 

水煮缶を使えば砂抜きの手間も省け、さらに生よりも鉄分が多いという利点があります。

 

 

材料(1人分)

ご飯……………………茶碗に軽く1杯

アサリ水煮缶…………1/2缶(1缶125g)

水菜……………………1/4株

しめじ…………………1/4袋

水………………………100ml

顆粒コンソメ…………小さじ1弱

ピザ用チーズ…………適量

黒こしょう……………少々

 

 

作り方

① 水菜は適当な長さに切り、しめじは石づきを取り小房にする。

② 耐熱性の深皿に①とご飯、アサリ水煮缶(汁ごと使用)、水、顆粒コンソメを入れて混ぜ、ピザ用チーズを散らしてラップし、電子レンジ(600W)で3分加熱する。

③ 加熱し終わったら、混ぜ合わせて黒こしょうを振る。

 

料理のポイント

電子レンジに入れるだけなので、忙しい時や朝食にピッタリのメニューです。

 

2人分以上を作る場合は、電子レンジの加熱時間が変わりますので調整ください。鍋でも作れるので、材料を増やして同様に調理します。

 

今回は、炊きあがっている「ご飯」で作りましたが、同様の手順で水を倍量にし、13~15分加熱すると、生米(1人1/2カップ)からも作れます。

 

ご飯を炊き忘れてしまった時には、水分量を調整して米から炊いてみてください。本格的なリゾットになります。

 

ご飯は、加熱時間の短いショートパスタ(マカロニ)などにも変更可能です。

 

水の分量を減らし、牛乳に置き換えると、よりクリーミーな味になります。ただし、加熱中に吹きこぼれる可能性がありますので、調理中は見ながら加熱してください。

 

 

■栄養量(1人分)

エネルギー 385kcal

タンパク質   17.0g

鉄分       12.4㎎

 

(文・写真) 日本赤十字社和歌山医療センター 栄養課

 

 

 

 

詳しくはこちら

日赤和歌山医療センターHP

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