「鉄分」というと、レバーを想像する人が多いと思いますが、アサリにも豊富に含まれています。

 

筋肉を動かすためには、酸素が必要です。鉄分は、体内で酸素を運ぶヘモグロビンの構成成分で、不足すると貧血だけでなく、筋力低下や疲労感といった症状も現れます。

 

また、コラーゲンの合成にも作用するため、美容にも欠かせない栄養素のひとつです。

 

水煮缶を使えば砂抜きの手間も省け、さらに生よりも鉄分が多いという利点があります。

 

 

材料（1人分）

ご飯……………………茶碗に軽く１杯

アサリ水煮缶…………1/2缶（１缶125g）

水菜……………………1/4株

しめじ…………………1/4袋

水………………………100ml

顆粒コンソメ…………小さじ１弱

ピザ用チーズ…………適量

黒こしょう……………少々

 

 

作り方

①　水菜は適当な長さに切り、しめじは石づきを取り小房にする。

②　耐熱性の深皿に①とご飯、アサリ水煮缶（汁ごと使用）、水、顆粒コンソメを入れて混ぜ、ピザ用チーズを散らしてラップし、電子レンジ（600W）で３分加熱する。

③　加熱し終わったら、混ぜ合わせて黒こしょうを振る。

 

料理のポイント

電子レンジに入れるだけなので、忙しい時や朝食にピッタリのメニューです。

 

2人分以上を作る場合は、電子レンジの加熱時間が変わりますので調整ください。鍋でも作れるので、材料を増やして同様に調理します。

 

今回は、炊きあがっている「ご飯」で作りましたが、同様の手順で水を倍量にし、13～15分加熱すると、生米（１人1／2カップ）からも作れます。

 

ご飯を炊き忘れてしまった時には、水分量を調整して米から炊いてみてください。本格的なリゾットになります。

 

ご飯は、加熱時間の短いショートパスタ（マカロニ）などにも変更可能です。

 

水の分量を減らし、牛乳に置き換えると、よりクリーミーな味になります。ただし、加熱中に吹きこぼれる可能性がありますので、調理中は見ながら加熱してください。

 

 

■栄養量（1人分）

エネルギー　385kcal

タンパク質　　　17.0ｇ

鉄分　　　　　　 12.4㎎

 

（文・写真）　日本赤十字社和歌山医療センター　栄養課