骨粗しょう症や骨折を予防したい中高年に皆さんに、伸びざかりの子どもさんに、 妊娠中のママさんに、いきいき暮らす多くの方にカルシウムたっぷりのレシピを お届けします。

いわしのゴマ焼き

2022/06/06

コツコツCaレシピ(第3回)  

いわしのゴマ焼き

 

ゴマの風味と食感で、いわしが美味しく食べられます。

フライパンで手軽に調理できます。

 

 

材料 (1人分)

いわし・・・・・・・・・・80g(2匹)

白ゴマ・・・・・・・・・・・・・・6g(小さじ1)

濃口醬油・・・・・・・・・・12g(小さじ2)

みりん・・・・・・・・・・・・・・6g(小さじ1)

卵・・・・・・・・・・・・・・25g(1/2個)

植物油・・・・・・・・・・・・・・8g(小さじ2)

塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々

※作りやすい分量に倍増してください。

 

作り方

① ボウルに、濃口醬油・みりんを合わせておく。別のボウルに卵を割り、かき混ぜておく。ごまを皿に広げておく。

 

② イワシはいわしは、頭と腹わたを取り除いて手開きにし、濃口醬油・みりんに10分ほど漬けて下味をつける。

 

③ ②の②の下味をつけたいわしの汁気をキッチンペーパーで軽くふきとり、割りほぐした卵液に絡めて、ごまをまぶす。

 

④ フライパンに植物油を熱し、いわしを身側から弱めの中火で焼く。2~3分焼いたら裏返し、弱火で5分程度焼く。

 

⑤ 器に器に焼いたいわしを盛り付ける。

 

 

料理のポイント

白ごまに、黒ごまを交ぜても良いですね。

ごまは、加熱したり、すりごまにすると吸収力がアップします。

 

いわしの臭いが気になる場合は、下味をつける漬け汁に生姜のしぼり汁を加えたり、食べる直前にレモンなど柑橘類をしぼっても良いでしょう。

ビタミンCを一緒に摂ることで、カルシウムの吸収も高まります。

 

写真では、ゆでたキャベツを添えています。

 

 

■栄養量(1人分)

エネルギー 344kcal

カルシウム  144mg

 

 

(文・写真) 日本赤十字社和歌山医療センター 栄養課

日本赤十字社 和歌山医療センター病院サイトはこちら

Share

この記事を気に入ったならシェアしよう!