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骨粗しょう症や骨折を予防したい中高年に皆さんに、伸びざかりの子どもさんに、 妊娠中のママさんに、いきいき暮らす多くの方にカルシウムたっぷりのレシピを お届けします。
2022/06/06
ゴマの風味と食感で、いわしが美味しく食べられます。
フライパンで手軽に調理できます。
材料 (1人分)
いわし・・・・・・・・・・80g(2匹)
白ゴマ・・・・・・・・・・・・・・6g(小さじ1)
濃口醬油・・・・・・・・・・12g(小さじ2)
みりん・・・・・・・・・・・・・・6g(小さじ1)
卵・・・・・・・・・・・・・・25g(1/2個)
植物油・・・・・・・・・・・・・・8g(小さじ2)
塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
※作りやすい分量に倍増してください。
作り方
① ボウルに、濃口醬油・みりんを合わせておく。別のボウルに卵を割り、かき混ぜておく。ごまを皿に広げておく。
② イワシはいわしは、頭と腹わたを取り除いて手開きにし、濃口醬油・みりんに10分ほど漬けて下味をつける。
③ ②の②の下味をつけたいわしの汁気をキッチンペーパーで軽くふきとり、割りほぐした卵液に絡めて、ごまをまぶす。
④ フライパンに植物油を熱し、いわしを身側から弱めの中火で焼く。2~3分焼いたら裏返し、弱火で5分程度焼く。
⑤ 器に器に焼いたいわしを盛り付ける。
料理のポイント
白ごまに、黒ごまを交ぜても良いですね。
ごまは、加熱したり、すりごまにすると吸収力がアップします。
いわしの臭いが気になる場合は、下味をつける漬け汁に生姜のしぼり汁を加えたり、食べる直前にレモンなど柑橘類をしぼっても良いでしょう。
ビタミンCを一緒に摂ることで、カルシウムの吸収も高まります。
写真では、ゆでたキャベツを添えています。
■栄養量(1人分)
エネルギー 344kcal
カルシウム 144mg
(文・写真) 日本赤十字社和歌山医療センター 栄養課