銀鮭、紅鮭、アトランティックサーモンなど種類も多く、年中、魚売り場で目にする鮭ですが、生まれた川に戻って東北や北海道で水揚げされる鮭は、「秋鮭」「秋味」とも呼ばれ、秋から冬が旬を迎えます。

 

鮭には、赤色色素のアスタキサンチンが多く含まれています。抗酸化力が高く、体内の活性酵素を除去してくれるので、免疫力向上や若返り効果があります。

 

意外にも鮭は白身魚に分類されますが、白身魚の中ではEPAやDHAが比較的多く含まれており、血液をサラサラにし動脈硬化防止が期待できます。

 

ビタミンB群も豊富なので、疲労回復や美肌効果もあります。

 

材料（2人分）

生鮭………………………２切れ

しめじ…………………… 1/2袋

えのき茸………………… 1/4袋

もやし…………………… 1/4袋

カットねぎ…………………適量

酒…………………………大さじ２

中華風味調味料…………小さじ1.5

塩・こしょう…………………少々

バター………………………適量

 

 

作り方

①　しめじとえのき茸は石づきを取り、食べやすい大きさにほぐす。

② 　生鮭は塩・こしょうで味をつけ、もやしを広げた耐熱容器もしくは皿に並べて、酒をふりかける。

③ 　②の上に、①のきのこをのせて中華風味調味料をかけ、ラップをして電子レンジ600Wで４～５分加熱する。

④ 　最後に、カットねぎとバターをのせる。

 

 

料理のポイント

食物繊維の豊富なきのこも秋が旬で、旨味も増しています。

 

電子レンジ調理なので、低カロリーで栄養素もすべて摂取できる上、蒸し器やフライパンなどの調理器具も使わず、レンジからそのまま食卓に並べられるので洗いものも少なくてすみます。

 

中華風味調味料やカットねぎを、顆粒コンソメ、ハーブ類（バジルやイタリアンハーブミックスなど）にすると、洋風にもアレンジできます。

 

 

■栄養量（1人分）

エネルギー　155kcal

タンパク質　　 7.9 ｇ

食物繊維　　　3.5ｇ

 

（文・写真）　日本赤十字社和歌山医療センター　栄養課