魚料理は下処理が面倒で、作る機会が少ないという方も多いのではないでしょうか？

 

魚の中でも、特に青魚には体内で合成できないEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）といった必須脂肪酸が豊富に含まれています。

 

これらは血液をサラサラにする作用があり、動脈硬化予防や悪玉コレステロール値の低下に効果があります。

 

また、DHAは脳の発達や活性化に必要な栄養素であるため、摂取することで思考能力や集中力の向上にもつながります。

 

缶詰は簡単に使える上に、水揚げされたばかりの鮮魚を使って加工されているため栄養素が抜けることがありません。

 

さらに、加工工程で加圧されるため骨まで軟らかくなり、カルシウムも摂取しやすくなります。

 

 

材料（２切れ分）

フランスパン……………２切れ

イワシの蒲焼き缶詰………１尾

プチトマト…………………２個

レタス………………………適量

玉ねぎ………………………適量

オリーブオイル……………少々

ブラックペッパー…………少々

 

 

作り方

① フランスパンは１㎝幅に切る。プチトマトと玉ねぎは薄くスライスしておく。

② フランスパンの上にレタスをちぎってのせ、イワシの蒲焼き、玉ねぎ、プチトマトを順にのせる。

③ ブラックペッパーをふり、オリーブオイルをかける。

 

 

料理のポイント

レタスは水気をしっかりふき取ったり、あらかじめパンにバターを塗ることで、パンが水気を吸って軟らかくなるのを防げます。

 

缶詰は比較的しっかり味がついているので、材料にマヨネーズやドレッシングを加えていませんが、好みでレモン果汁を振りかけたり、七味など好みの香辛料、ハーブ類を加えると風味が増します。

 

今回はイワシの蒲焼き缶詰を使いましたが、サンマの蒲焼きやオイルサーディンでもおいしくできます。朝食やランチ、おつまみにいかがでしょうか？

 

具材のバリエーションを広げると、パーティーなどでも意外性のある1品になると思います。

 

火を使わずに調理できるので、暑さの厳しい日でも作れます。ご活用を！

 

 

 

■栄養量（２切れ分）

エネルギー　184 kcal

タンパク質　　9.6 ｇ

カルシウム 　117 ㎎

 

（文・写真）日本赤十字社和歌山医療センター　栄養課